• Garantie échange ou remboursement
  • Plus d’un million de clients satisfaits
  • Paiement sécurisé
  • 4.7/5.00

PLAN D’ENTRAÎNEMENT SEMI-MARATHON

Sur 21run.com vous n’allez pas uniquement trouver des chaussures et le matériel nécessaire pour réaliser une belle performance sur un semi-marathon. En effet, nous vous proposons également ce plan d’entraînement vous permettant de boucler les 21, 0975 kilomètres avec plaisir et réussite.

LE SEMI-MARATHON EN MOINS DE 2 HEURES

Le semi-marathon est un grand défi, surtout pour un coureur débutant n’ayant pas encore beaucoup d’expérience dans la course d’endurance. C’est également un défi important pour le coureur confirmé souhaitant battre son record personnel… C’est la raison pour laquelle nous vous proposons ici ce plan d’entraînement.
Nous recommandons au coureur débutant de s’entraîner sur une année, en réalisant 3 à 4 entraînements par semaine (course à pied mais pas seulement), avant de se lancer dans cette belle aventure. Autre conseil important, surtout pendant les mois d’été donc par temps chaud, pensez à bien vous hydrater afin notamment d’éviter les blessures et les complications au niveau de votre santé. Enfin, n’oubliez pas de vous échauffer quelques instants avant de vous élancer dans votre séance du jour et de réaliser quelques étirements (stretching) en fin de training afin de mieux récupérer.
Nous vous recommandons également d’ajouter à ce plan d’entraînement vos résultats (temps réalisé et le nombre de kilomètres parcourus) dans le but de mesurer votre progression. Il nous reste à vous souhaiter beaucoup de plaisir et de réussite !
Glossaire :
  • Fréquence cardiaque maximale (FCmax) : il s’agit du nombre de battements cardiaques par minute pouvant être réalisé lors d’un effort physique maximal (selon l’âge, le sexe, l’état de santé et de nombreux autres facteurs engendrant des différences individuelles importantes). Afin de définir la bonne fréquence pendant votre entraînement et la compétition, il est important de suivre des règles de base (à voir avec votre médecin) mais un calcul peut déjà vous donner une idée de votre FCmax. Ce calcul est simple puisqu’il faut déduire 220 à votre âge (donc si vous avez 25 ans votre FCmax est alors de 220 – 25 = 195 pulsations par minute).
  • Course lente continue : 70% de la FCmax.
  • Course rapide continue : 80% de la FCmax.
  • Tempo endurance : course entre 85 et 95% de la FCmax.
  • Tempo progressif : course sur une distance prédéterminée en augmentant continuellement la vitesse.
  • Tempo fractionné : course proposant une alternance entre des sessions rapides et des sessions lentes.

Semaine 1

Programme

Lundi

Jour de repos

Mardi

Course lente continue de 8 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m)

Mercredi

Tempo fractionné : 3 x 2 km en course lente continue avec, entre ces sessions, 2 x 2 km en course rapide continue

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Vélo ou natation et exercices de force de type fitness - musculation (75 min)

Samedi

Jour de repos

Dimanche

12 km en course lente continue

Semaine 2

Programme

Lundi

Jour de repos

Mardi

Course lente continue de 8 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m)

Mercredi

Tempo fractionné : 3 x 2 km en course lente continue avec, entre ces sessions, 2 x 3 km en course rapide continue

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Vélo ou natation et exercices de force de type fitness - musculation (75 min)

Samedi

Jour de repos

Dimanche

12-14 km en course lente continue

Semaine 3

Programme

Lundi

Jour de repos

Mardi

Course lente continue de 10 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m)

Mercredi

Tempo fractionné : 3 x 2 km en course lente continue avec, entre ces sessions, 2 x 3 km en course rapide continue

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Vélo ou natation et exercices de force de type fitness - musculation (75 min)

Samedi

Jour de repos

Sonntag

14 km en course lente continue

Semaine 4

Programme

Lundi

Jour de repos

Mardi

Course lente continue de 8 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m)

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

Vélo ou natation et exercices de force de type fitness - musculation (75 min)

Vendredi

Jour de repos

Samedi

Jour de repos

Dimanche

10 km en course lente continue

Semaine 5

Programme

Lundi

Jour de repos

Mardi

Course lente continue de 10 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m)

Mercredi

Tempo fractionné : 3 x 2 km en course lente continue avec, entre ces sessions, 2 x 4 km en course rapide continue

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Vélo ou natation et exercices de force de type fitness - musculation (75-90 min)

Samedi

Jour de repos

Dimanche

15 km en course lente continue

Semaine 6

Programme

Lundi

Jour de repos

Mardi

Course lente continue de 10-12 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m)

Mercredi

Tempo fractionné : 3 x 2 km en course lente continue avec, entre ces sessions, 2 x 2 km en course tempo endurance

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Vélo ou natation et exercices de force de type fitness - musculation (75-90 min)

Samedi

Jour de repos

Dimanche

16 km en course lente continue

Semaine 7

Programme

Lundi

Jour de repos

Mardi

Course lente continue de 10-12 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m)

Mercredi

Tempo fractionné : 3 x 2 km en course lente continue avec, entre ces sessions, 2 x 3 km en course tempo endurance

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Vélo ou natation et exercices de force de type fitness - musculation (75-90 min)

Samedi

Jour de repos

Dimanche

16 km en course lente continue

Semaine 8

Programme

Lundi

Jour de repos

Mardi

Course lente continue de 10 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m)

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

8 km en course lente continue + 30 min de travail de force (fitness - musculation)

Vendredi

Jour de repos

Samedi

Jour de repos

Dimanche

12-14 km en course lente continue

Semaine 9

Programme

Lundi

Jour de repos

Mardi

Course lente continue de 10-12 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m)

Mercredi

Tempo fractionné : 3 x 2 km en course lente continue avec, entre ces sessions, 2 x 4 km en course tempo endurance

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

8 km en course lente continue + 30 min de travail de force (fitness - musculation)

Samedi

Jour de repos

Dimanche

10 km en compétition ou 16-18 km en course lente continue

Semaine 10

Programme

Lundi

Jour de repos

Mardi

Course lente continue de 10 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m)

Mercredi

Tempo fractionné : 3 km en course lente continue, 6 km en course tempo endurance et 3 km en course rapide continue

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

8 km en course lente continue + 30 min de travail de force (fitness - musculation)

Samedi

Jour de repos

Dimanche

16-18 km en course lente continue

Semaine 11

Programme

Lundi

Jour de repos

Mardi

Course lente continue de 10 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m)

Mercredi

Tempo fractionné : 2 x 3 km en course lente continue avec, entre ces sessions, 8 km en course tempo endurance

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

8 km en course lente continue + 30 min de travail de force (fitness - musculation)

Samedi

Jour de repos

Dimanche

15 km en course lente continue

Semaine 12

Programme

Lundi

8 km en course lente continue

Mardi

Jour de repos

Mercredi

Tempo fractionné : 2 x 3 km en course lente continue avec, entre ces sessions, 2 km en course tempo endurance

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Course lente continue de 6 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m)

Samedi

Jour de repos

Dimanche

Semi-marathon en compétition (objectif : moins de 2 heures)

Inscris-toi à notre newsletter

Abonne-toi vite à la newsletter 21RUN et bénéficie de 10 € de réduction* sur ta prochaine commande !
* Bon d’achat seulement pour les nouveaux inscrits à la newsletter. Valable à partir d’une valeur minimum d’achat de 100 €.