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PLAN D’ENTRAÎNEMENT 5KM

La distance 5 kilomètres convient normalement à tout le monde et permet au débutant de commencer sa carrière de coureur à pied. C’est la distance idéale pour avoir du fun et des premières sensations agréables. Alors à vous de jouer!

COURIR 5 KM

Une course de 5 km est facile à trouver car elle est proposée, tout au long de l’année (moins souvent en hiver…), dans de nombreux événements sportifs et populaires même dans les petites villes. Le débutant a donc ainsi la possibilité de découvrir la compétition sans s’engager trop vite sur une longue distance. C’est à lui que se destine ce plan d’entraînement se déroulant sur une durée de 8 semaines lui permettant, à terme, de réaliser sa course sans s’arrêter de courir une seule fois.
Notez que vous pouvez également ajouter à ce tableau la distance parcourue afin de vous donner une idée plus précise de votre progression.
Glossaire:
  • Fréquence cardiaque maximale (FCmax) : il s’agit du nombre de battements cardiaques par minute pouvant être réalisé lors d’un effort physique maximal (selon l’âge, le sexe, l’état de santé et de nombreux autres facteurs engendrant des différences individuelles importantes). Afin de définir la bonne fréquence pendant votre entraînement et la compétition, il est important de suivre des règles de base (à voir avec votre médecin) mais un calcul peut déjà vous donner une idée de votre FCmax. Ce calcul est simple puisqu’il faut déduire 220 à votre âge (donc si vous avez 25 ans votre FCmax est alors de 220 – 25 = 195 pulsations par minute).
  • Course lente continue : 70% de la FCmax
  • Course rapide continue : ca. 80% 80% de la FCmax.
  • Tempo endurance : course entre 85 et 95% de la FCmax.
  • Tempo progressif : course sur une distance prédéterminée en augmentant continuellement la vitesse.
  • Tempo fractionné : course proposant une alternance entre des sessions rapides et des sessions lentes.

Semaine 1

Programme

Lundi

4 x 5 min de course lente continue avec 3 min de pause en marchant entre chaque session de course

Mardi

Jour de repos

Mercredi

4 x 5 min de course lente continue avec 3 min de pause en marchant

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Jour de repos

Samedi

4 x 5 min de course lente continue avec 3 min de pause en marchant

Dimanche

4 x 5 min de course lente continue avec 3 min de pause en marchant

Semaine 2

Programme

Lundi

3 x 7 min de course lente continue avec 3 min de pause en marchant

Mardi

Jour de repos

Mercredi

3 x 7 min de course lente continue avec 3 min de pause en marchant

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Jour de repos

Samedi

3 x 7 min de course lente continue avec 3 min de pause en marchant

Dimanche

Jour de repos

Semaine 3

Programme

Lundi

3 x 8 min de course lente continue avec 2 min de pause en marchant

Mardi

Jour de repos

Mercredi

3 x 8 min de course lente continue avec 2 min de pause en marchant

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Jour de repos

Samedi

3 x 8 min de course lente continue avec 2 min de pause en marchant

Sonntag Jour de repos

Semaine 4

Programme

Lundi

3 x 9 min de course lente continue avec 2 min de pause en marchant

Mardi

Jour de repos

Mercredi

3 x 9 min de course lente continue avec 2 min de pause en marchant

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Jour de repos

Samedi

3 x 9 min de course lente continue avec 2 min de pause en marchant

Dimanche

Jour de repos

Semaine 5

Programme

Lundi

3 x 9 min de course lente continue avec 1 min de pause en marchant

Mardi

Jour de repos

Mercredi

3 x 9 min de course lente continue avec 1 min de pause en marchant

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Jour de repos

Samedi

3 x 9 min de course lente continue avec 1 min de pause en marchant

Dimanche

Jour de repos

Semaine 6

Programme

Lundi

2 x 12 min de course lente continue avec 2 min de pause en marchant

Mardi

Jour de repos

Mercredi

2 x 12 min de course lente continue avec 2 min de pause en marchant

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Jour de repos

Samedi

2 x 12 min de course lente continue avec 2 min de pause en marchant

Dimanche

Jour de repos

Semaine 7

Programme

Lundi

2 x 15 min de course lente continue avec 2 min de pause en marchant

Mardi

Jour de repos

Mercredi

2 x 15 min de course lente continue avec 2 min de pause en marchant

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Jour de repos

Samedi

2 x 15 min de course lente continue avec 2 min de pause en marchant

Dimanche

Ruhetag

Semaine 8

Programme

Lundi

Jour de repos

Mardi

15 min

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Jour de repos

Samedi

5 km en compétition (objectif : arriver en courant sans pause)

Dimanche

Jour de repos
La distance de 5 kilomètres est particulièrement adaptée pour les coureurs débutants ou non expérimentés. En effet, cette distance est simple à réaliser à partir du moment où le coureur a suivi le bon entraînement. C’est la raison pour laquelle nous vous proposons ici de trouver un programme d’entraînement vous permettant d’aborder avec confiance et plaisir cet objectif qui, avec une pratique régulière et un peu de discipline, sera normalement plutôt facile à atteindre.
Grâce à ce programme, vous allez ainsi entrer dans le monde de la course à pied sans ruiner votre santé ni votre motivation. Il ne faut effectivement pas partir dans cette aventure sans un minimum de préparation (d’où le plan proposé ici) ni sans choisir le bon équipement, au risque de vous dégoûter purement et simplement de ce sport qui peut pourtant vous apporter tellement. Avouez que ce serait dommage…
Quelles sont les conditions incontournables pour aborder cette distance ?
Bien entendu, d’une manière générale, vous devez vous sentir en bonne forme et en bonne santé dans le but de vous amuser sans risquer la blessure. Pour vérifier cela, la première chose à faire est de réaliser un bilan de santé avec votre médecin de famille - ou bien un médecin du sport - afin notamment de détecter un éventuel risque de complication cardio-vasculaire. Ce type de maladie est malheureusement plus commun qu’on ne le pense et il est important de faire le point sur ce sujet avant de vous lancer dans la course. Votre médecin pourra également vous conseiller efficacement sur la bonne activité sportive en fonction principalement de votre état de santé et de votre objectif.
Autre point important, respectez votre rythme et ne commencez pas un entraînement en courant trop vite. C’est souvent l’erreur du débutant et il est primordial de ne pas vous emballer. Prenez votre temps et n’ajoutez pas de stress inutile surtout pendant vos moments de loisir… Pour bien vous écouter et écouter votre cœur, pensez au cardio-fréquencemètre !
A propos d’accessoire et pour s’entraîner tout en s’amusant, il peut être intéressant d’utiliser certains appareils comme par exemple le lecteur MP3 vous permettant d’écouter votre musique préférée. De nombreux coureurs utilisent cet appareil surtout lorsqu’il décide d’augmenter ensuite la distance de course.
Enfin, comme nous l’avons indiqué ci-dessus, n’oubliez pas de sélectionner le bon matériel (chaussures mais aussi vêtements et accessoires) afin de courir avec plaisir tout en protégeant votre corps et notamment vos articulations. Amusez-vous bien !
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