Panier Rechercher Menu

PLAN D’ENTRAÎNEMENT 10KM

Avec une distance de 10 kilomètres, vous entrez dans le monde de la compétition régulière. Vous vous sentez bien dans l’entraînement d’endurance et vous voulez augmenter la distance avec pour but d’améliorer vos performances et, pourquoi pas, votre record personnel ? Nous vous indiquons ici comment faire.

COURIR 10 KM

Vous avez déjà une première expérience sur 5 km et vous souhaitez augmenter la distance en passant à 10 ? Ou bien vous avez déjà couru la distance et vous voulez améliorer votre record personnel ? Alors les programmes de cette page sont pour vous !
En effet, nous avons réalisé pour vous deux programmes permettant de préparer au mieux le débutant à réussir sa première compétition (sur cette distance) ou d’aider le coureur confirmé à booster ses performances dans le but d’améliorer son chrono.
En se référant à notre programme et à ces trois séances d’entraînement par semaine, il est possible pour un débutant d’envisager de réaliser la distance en 65 à 70 minutes environ.
Pour celui ou celle qui a déjà de l’expérience, et qui veut réaliser un meilleur temps, notre programme de 6 semaines va permettre de viser un chrono de moins de 45 minutes.
Dans un cas comme dans l’autre, n’oubliez pas d’indiquer votre résultat (kilomètres par heure) afin de documenter votre parcours sportif et ainsi d’en mesurer son évolution.
Nous vous souhaitons un bon entraînement ainsi que beaucoup de plaisir et de réussite !



Glossaire :
  • Fréquence cardiaque maximale (FCmax) :il s’agit du nombre de battements cardiaques par minute pouvant être réalisé lors d’un effort physique maximal (selon l’âge, le sexe, l’état de santé et de nombreux autres facteurs engendrant des différences individuelles importantes). Afin de définir la bonne fréquence pendant votre entraînement et la compétition, il est important de suivre des règles de base (à voir avec votre médecin) mais un calcul peut déjà vous donner une idée de votre FCmax. Ce calcul est simple puisqu’il faut déduire 220 à votre âge (donc si vous avez 25 ans votre FCmax est alors de 220 – 25 = 195 pulsations par minute).
  • Course lente continue : 70% de la FCmax.
  • Course rapide continue : 80% de la FCmax.
  • Tempo endurance : course entre 85 et 95% de la FCmax.
  • Tempo progressif : course sur une distance prédéterminée en augmentant continuellement la vitesse.
  • Tempo fractionné : course proposant une alternance entre des sessions rapides et des sessions lentes.

POUR coureur DÉBUTANT

Semaine 1

Programme

Lundi

Course lente continue de 2 km avec des augmentations de rythme (5 x 600 m en environ 3 min 30, pause de 3 min en marchant entre chaque session) + 2 km de course lente continue

Mardi

Jour de repos

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

Tempo fractionné : 2 x 2 km en course lente continue avec, entre ces deux sessions, 5 km en tempo endurance

Vendredi

Jour de repos

Samedi

10 km en course lente continue

Dimanche

Jour de repos

Semaine 2

Programme

Lundi

Course lente continue de 2 km avec des augmentations de rythme (5 x 800 m en environ 4 min 30, pause de 3 min en marchant) + 2 km de course lente continue

Mardi

Jour de repos

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

Tempo fractionné : 2 x 2 km en course lente continue avec, entre ces deux sessions, 6 km en course rapide continue

Vendredi

Jour de repos

Samedi

3 x 7 min de course lente continue avec 3 min de pause en marchant

Dimanche

Jour de repos

Semaine 3

Programme

Lundi

Course lente continue de 2 km avec des augmentations de rythme (5 x 1.000 m en environ 5 min 45, pause de 4 min en marchant) + 2 km de course lente continue

Mardi

Jour de repos

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

Tempo fractionné : 2 x 2 km en course lente continue avec, entre ces deux sessions, 6 km en course rapide continue

Vendredi

Jour de repos

Samedi

12 km en course lente continue

Sonntag Jour de repos

Semaine 4

Programme

Lundi

Course lente continue de 2 km avec des augmentations de rythme (5 x 1.000 m en environ 5 min 35, pause de 4 min en marchant) + 2 km de course lente continue

Mardi

Jour de repos

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

Tempo fractionné : 2 x 2 km en course lente continue avec, entre ces deux sessions, 6 km en course tempo endurance

Vendredi

Jour de repos

Samedi

14 km en course lente continue

Dimanche

Jour de repos

Semaine 5

Programme

Lundi

Course lente continue de 2 km avec des augmentations de rythme (3 x 2.000 m en environ 11 min 50, pause de 5 min en marchant) + 2 km de course lente continue

Mardi

Jour de repos

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

Tempo fractionné : 2 x 2 km en course lente continue avec, entre ces deux sessions, 4 km en course tempo endurance

Vendredi

Jour de repos

Samedi

12 km en course lente continue

Dimanche

Jour de repos

Semaine 6

Programme

Lundi

Course lente continue de 2 km avec des augmentations de rythme (3 x 1.000 m en environ 5 min 45, pause de 4 min en marchant) + 2 km de course lente continue

Mardi

Jour de repos

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

6 km en course lente continue

Vendredi

Jour de repos

Samedi

10 km en compétition (objectif : en dessous de 65-70 min)

Dimanche

Jour de repos

POUR COUrEUR AVANCÉ

Semaine 1

Programme

Lundi

Course lente continue de 3 km avec des augmentations de rythme (5 x 600 m en environ 2 min 15, pause de 3 min en marchant) + 3 km de course lente continue

Mardi

Exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou natation (60 min)

Mercredi

Course lente continue de 10 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m avec pause de 100 m en course lente continue)

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Tempo fractionné : 2 x 3 km en course lente continue avec, entre ces deux sessions, 5 km en course tempo endurance

Samedi

16 km en course lente continue

Dimanche

Jour de repos

Semaine 2

Programme

Lundi

Course lente continue de 3 km avec des augmentations de rythme (5 x 800 m en environ 3 min, pause de 3 min en marchant) + 3 km de course lente continue

Mardi

Exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou natation (60 min)

Mercredi

Course lente continue de 11 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m avec pause de 100 m en course lente continue)

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Tempo fractionné : 2 x 3 km en course lente continue avec, entre ces deux sessions, 5 km en course tempo endurance

Samedi

18 km en course lente continue

Dimanche

Jour de repos

Semaine 3

Programme

Lundi

Course lente continue de 3 km avec des augmentations de rythme (5 x 1.000 m en environ 3 min 50, pause de 4 min en marchant) + 3 km de course lente continue

Mardi

Exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou natation (60 min)

Mercredi

Course lente continue de 11 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m avec pause de 100 m en course lente continue)

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Tempo fractionné : 2 x 3 km en course lente continue avec, entre ces deux sessions, 6 km en course tempo endurance

Samedi

20 km en course lente continue

Sonntag Jour de repos

Semaine 4

Programme

Lundi

Course lente continue de 3 km avec des augmentations de rythme (5 x 1.000 m en environ 3 min 50, pause de 4 min en marchant) + 3 km de course lente continue

Mardi

Exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou natation (60 min)

Mercredi

Course lente continue de 11 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m avec pause de 100 m en course lente continue)

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Tempo fractionné : 2 x 3 km en course lente continue avec, entre ces deux sessions, 6 km en course tempo endurance

Samedi

20 km en course lente continue

Dimanche

Jour de repos

Semaine 5

Programme

Lundi

Course lente continue de 3 km avec des augmentations de rythme (5 x 1.000 m en environ 3 min 50, pause de 4 min en marchant) + 3 km de course lente continue

Mardi

Exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou natation (60 min)

Mercredi

Course lente continue de 11 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m avec pause de 100 m en course lente continue)

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Tempo fractionné : 2 x 3 km en course lente continue avec, entre ces deux sessions, 4 km en course tempo endurance

Samedi

Jour de repos

Dimanche

Jour de repos

Semaine 6

Programme

Lundi

Course lente continue de 3 km avec des augmentations de rythme (3 x 1.000 m en environ 3 min 50, pause de 4 min en marchant) + 3 km de course lente continue

Mardi

Exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou natation (60 min)

Mercredi

Course lente continue de 10 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m avec pause de 100 m en course lente continue)

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

8 km en course lente continue

Samedi

Jour de repos

Dimanche

10 km en compétition (objectif : en dessous de 45 min)



Livraison rapide
Garantie satisfait ou remboursé
Plus de 750.000 clients satisfaits
Paiement Sécurisé
grand choix de marque