Panier Rechercher Menu

PLAN D’ENTRAÎNEMENT MARATHON

On ne réalise pas cette mythique distance sans une bonne préparation et finir un marathon nécessite beaucoup de travail et un long entraînement. Pour vous y aider au mieux, nous vous proposons ici un programme en 10 semaines pour terminer votre course en 4 heures. Alors, à vos marques, prêts, à vous de jouer !

LE MARATHON EN 4 HEURES

Chaque année, de nombreux coureurs veulent se lancer sur marathon pour aller au bout d’un rêve, au bout d’eux-mêmes. C’est en effet un excellent moyen pour tester ses limites tout en ayant un maximum de sensations. Mais chaque participant a un objectif différent. Certains veulent juste terminer, car l’important est de participer. Pour d’autres, c’est le chrono qui est motivant et ils visent un temps proche de 3 heures ou même de 2 heures 30 (pour rappel le record du monde masculin est d’environ 2 heures seulement… Le record féminin est autour de 2 heures 15).
Ce plan d’entraînement de 10 semaines doit contribuer à votre réussite. Suivez-le avec patience et discipline, bien entendu en le personnalisant si cela est nécessaire, et surtout, amusez-vous bien !

Glossaire :
  • Fréquence cardiaque maximale (FCmax) : A il s’agit du nombre de battements cardiaques par minute pouvant être réalisé lors d’un effort physique maximal (selon l’âge, le sexe, l’état de santé et de nombreux autres facteurs engendrant des différences individuelles importantes). Afin de définir la bonne fréquence pendant votre entraînement et la compétition, il est important de suivre des règles de base (à voir avec votre médecin) mais un calcul peut déjà vous donner une idée de votre FCmax. Ce calcul est simple puisqu’il faut déduire 220 à votre âge (donc si vous avez 25 ans votre FCmax est alors de 220 – 25 = 195 pulsations par minute).
  • Course lente continue : 70% de la FCmax.
  • Course rapide continue : 80% de la FCmax.
  • Tempo endurance : course entre 85 et 95% de la FCmax.
  • Tempo progressif  : course sur une distance prédéterminée en augmentant continuellement la vitesse.
  • Tempo fractionné : course proposant une alternance entre des sessions rapides et des sessions lentes.

Semaine 1

Programme

Lundi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Mardi

60 min de course sur le rythme 6 min 15 / km

Mercredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Jeudi

25 min de course tempo endurance soit environ 5 min 40 / km, inclure  15 min d’échauffement et de stretching en fin de séance

Vendredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Samedi

40 min de course sur le rythme 6 min 10 / km

Dimanche

2 heures de course sur le rythme 6 min 20 / km

Semaine 2

Programme

Lundi

Jour de repos

Mardi

Course lente continue de 8 km avec des augmentations de rythme (5 x 100 m)

Mercredi

Tempo fractionné : 3 x 2 km en course lente continue avec, entre ces sessions, 2 x 3 km en course rapide continue

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Vélo ou natation et exercices de force de type fitness - musculation (75 min)

Samedi

40 min de course sur le rythme 6 min 10 / km

Dimanche

2 heures 10 de course sur le rythme 6 min 20 / km

Semaine 3

Programme

Lundi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Mardi

60 min de course sur le rythme 6 min 15 / km

Mercredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Jeudi

30 min de course tempo endurance (5 min 40 / km), inclure  15 min d’échauffement et de stretching en fin de séance

Vendredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Samedi

40 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Dimanche

10 km en compétition avec pour objectif 5 min 10 / km

Semaine 4

Programme

Lundi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Mardi

60 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Mercredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Jeudi

70 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Vendredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Samedi

60 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Dimanche

2 heures 25 de course au rythme de 6 min 20 / km

Semaine 5

Programme

Lundi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Mardi

60 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Mercredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Jeudi

70 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Vendredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Samedi

30 min de course régénérative au rythme de 6 min 30 / km avec tempo progressif (3 x 100 m)

Dimanche

10 km en compétition avec pour objectif 5 min 10 / km (ne pas oublier l’échauffement et le stretching)

Semaine 6

Programme

Lundi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Mardi

70 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Mercredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Jeudi

70 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Vendredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Samedi

60 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Dimanche

2 heures 40 de course au rythme de 6 min 20 / km

Semaine 7

Programme

Lundi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Mardi

3 x 3.000 m sur le rythme tempo endurance soit environ 5 min 20 / km, incluant des pauses de 9 min entre chaque session + 15 min d’échauffement et de stretching en fin de séance

Mercredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Jeudi

60 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Vendredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Samedi

30 min de course régénérative au rythme de 6 min 30 / km avec tempo progressif (3 x 100 m)

Dimanche

Semi-marathon en compétition avec pour objectif 5 min 10 / km (ne pas oublier l’échauffement et le stretching)

Semaine 8

Programme

Lundi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Mardi

60 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Mercredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Jeudi

90 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Vendredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Samedi

60 min de course au rythme de 6 min 20 / km

Dimanche

2 heures 55 de course au rythme de 6 min 20 / km

Semaine 9

Programme

Lundi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Mardi

60 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Mercredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Jeudi

3 x 5.000 m sur le rythme tempo endurance soit environ 5 min 20 / km, incluant des pauses de 12 min entre chaque session + 15 min d’échauffement et de stretching en fin de séance

Vendredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Samedi

40 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Dimanche

2 heures de course au rythme de 6 min 20 / km

Semaine 10

Programme

Lundi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Mardi

60 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Mercredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Jeudi

30 min de course au rythme de 6 min 15 / km

Vendredi

Jour de repos ou exercices de force (fitness – musculation) ou vélo ou encore natation

Samedi

15-20 min de course régénérative au rythme de 6 min 30 / km avec tempo progressif (3 x 100 m)

Dimanche

Marathon en compétition (objectif : terminer en 4 heures)

Livraison rapide
Garantie satisfait ou remboursé
Plus de 750.000 clients satisfaits
Paiement Sécurisé
grand choix de marque