Courir; Entraînement et Récupération
Le running vous donne de l’énergie, mais peut aussi entraîner de la fatigue. Un coureur ne peut pas s’entraîner plus qu’il ne peut récupérer. Voilà pourquoi cet article aborde plus en profondeur la question de la récupération. Combien de temps de récupération faut-il au juste ? Comment récupérer plus rapidement ? Quand êtes-vous prêt pour le prochain entraînement ? Après avoir lu cet article, vous serez non seulement un peu plus reposé après votre entraînement, mais vous en saurez aussi plus sur les façons d’améliorer votre récupération.
“Vous ne pouvez pas vous entraîner plus que vous ne pouvez récupérer. Si vous récupérez correctement, votre corps deviendra plus fort. Prenez donc régulièrement un jour de repos pour récupérer de manière optimale.”
Daan Glorie – Expert produit
Comment récupérer après un entraînement ?
C’est l’une des questions qui reviennent le plus souvent lorsqu’il s’agit de running et de récupération. La manière dont vous récupérez le mieux après un entraînement varie d’une personne à l’autre. Il existe toutefois des façons d’améliorer la récupération après un entraînement. Ainsi, il est conseillé de se réhydrater dès que possible afin que les organes et les muscles restent bien hydratés. Il est aussi conseillé de récupérer activement plutôt que passivement. La récupération active désigne les activités qui impliquent de bouger. Pensons à la marche tranquille, le vélo et vos activités physiques quotidiennes. Et enfin, il est utile de consommer des protéines et des glucides. Les protéines sont des éléments constitutifs et jouent un rôle important dans la récupération musculaire. Les glucides sont le carburant qui donne à votre corps l’énergie nécessaire pour récupérer et passer la journée de manière optimale.
Comment les coureurs de haut niveau récupèrent-ils ?
Les marathoniens de haut niveau courent en moyenne entre 150 et 200 km par semaine. Ils font tout leur possible pour améliorer la récupération. Depuis quelques années, le vélo est devenu un entraînement populaire en complément du running. Il permet de solliciter le système cardio-respiratoire, mais sans les chocs liés au running. Parmi les autres moyens de récupération, il y a les chaussettes de compression, les barres protéinées, les boissons protéinées et les siestes éclair (powernaps). La sieste éclair est une ” petite somme ” de 20 à 30 minutes qui permet de réduire la quantité d’hormones du stress dans votre corps. Cette pratique est idéale, surtout si vous êtes un athlète de haut niveau qui court deux fois par jour.
3façons de récupérer de manière optimale
Une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée joue un rôle déterminant dans la prévention des blessures et la guérison. Une alimentation saine permet de renforcer votre système immunitaire, de maintenir un poids normal et vous apporte les nutriments dont vous avez besoin. Les protéines favorisent ainsi la récupération musculaire nécessaire pour commencer le prochain entraînement. Pour un apport suffisant en protéines, nous recommandons les barres protéinées et les boissons protéinées.
Une récupération active
Récupérer en bougeant est ce qu’on appelle la récupération active. La récupération active peut inclure un entraînement de running à faible intensité, de la marche ou un autre sport. Il s’agit de maintenir la fréquence cardiaque à un niveau bas, ce qui varie bien sûr d’une personne à l’autre. La récupération active peut aussi inclure des exercices (d’étirement) qui sollicitent les muscles différemment et améliorent votre souplesse. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour masser des groupes de muscles ciblés.
Au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit
“Si vous dormez bien, vous serez aussi un bon coureur”; c’est ce dont nous sommes convaincus. Lorsque vous dormez bien, vous avez moins de risques d’avoir des problèmes physiques. Pendant le sommeil, votre cerveau produit de la somatropine. Il s’agit d’une hormone de croissance qui stimule la réparation des tissus et des cellules. Elle contribue au développement musculaire, à la solidité des os et à un juste équilibre entre les graisses et les muscles.
Checklist pour la récupération
À quoi ressemble la journée de récupération idéale ? Nous vous donnons quelques conseils pour être de nouveau frais et dispos le lendemain.
Activité de récupération
Exemple
Séance d'endurance tranquille
30 à 60 minutes à faible fréquence cardiaque (45 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale)
Sieste énergisante
Maximum 30 minutes (mais pas après 16 h)
Chaussettes de compression
À mettre pendant et/ou immédiatement après le running
Protéines
1 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel
Nutrition
• 1,5 - 2 litres de liquide par jour • 2 portions de fruits • 250 grammes de légumes • 6-8 tranches de pain complet • 2-3 portions de produits laitiers
Rouleau en mousse
2 à 4 séries de 30 à 60 secondes par groupe de muscles
Temps de sommeil
7-9 heures par nuit
Récupération active
30 minutes de marche / vélo ou autre activité physique quotidienne
Checklist pour la récupération
À quoi ressemble la journée de récupération idéale ? Nous vous donnons quelques conseils pour être de nouveau frais et dispos le lendemain.
Activité de récupération
Exemple
Séance d'endurance tranquille
30 à 60 minutes à faible fréquence cardiaque (45 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale)
Sieste énergisante
Maximum 30 minutes (mais pas après 16 h)
Chaussettes de compression
À mettre pendant et/ou immédiatement après le running
Protéines
1 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel
Nutrition
• 1,5 - 2 litres de liquide par jour • 2 portions de fruits • 250 grammes de légumes • 6-8 tranches de pain complet • 2-3 portions de produits laitiers
Rouleau en mousse
2 à 4 séries de 30 à 60 secondes par groupe de muscles
Temps de sommeil
7-9 heures par nuit
Récupération active
30 minutes de marche / vélo ou autre activité physique quotidienne
Vous le saviez ?
Un cycle de sommeil dure en moyenne 1h30 et chaque nuit compte entre 3 et 6 cycles de sommeil. Le sommeil profond a lieu au cours des 4 à 5 premières heures et c’est à ce moment-là que vous récupérez le plus. Pendant le sommeil profond, votre respiration ralentit et vos muscles se détendent. Votre cerveau traite aussi tous les stimuli et les informations pour vous permettre de fonctionner à nouveau de manière optimale le lendemain.
5questions les plus fréquemment posées sur l’entraînement et la récupération
Qu’est-ce qu’un entraînement de récupération ?
Un entraînement de récupération est une séance d’endurance tranquille et peu intense. L’objectif est de récupérer de façon active, de relancer la circulation sanguine dans les jambes et de se ressourcer mentalement avant le prochain entraînement ou la prochaine compétition. L’idéal est de prévoir un entraînement de récupération le lendemain d’un entraînement par intervalles ou d’une séance d’endurance longue.
Combien de temps faut-il récupérer après un entraînement ?
Le running est un sport assez intense à cause des chocs subis. Nous vous recommandons donc de prendre au moins un jour de repos par semaine. Pendant un jour de repos, vous ne courrez pas, mais vous pouvez faire une promenade à pied ou à vélo. Après une séance d’endurance tranquille, vous récupérez normalement en 12 à 24 heures, tandis que la récupération après un marathon peut prendre de 4 à 6 semaines. Durant ces semaines, vous pouvez vous entraîner, mais à une intensité beaucoup plus faible que d’habitude. Plus vous êtes entraîné, plus vous récupérez rapidement.
Comment récupérer rapidement après un entraînement ?
Une façon de faciliter la récupération après un entraînement est de porter des chaussettes de compression. Ces chaussettes hautes améliorent la circulation sanguine dans les mollets, ce qui permet d’éliminer efficacement les déchets. Quelques autres moyens de récupérer rapidement après un entraînement sont:
- une alimentation équilibrée
- un repos suffisant avec éventuellement une sieste énergisante de 20 à 30 minutes
- un temps de sommeil de 7 à 9 heures
- une récupération active par la marche, le vélo et les activités physiques quotidiennes (tâches ménagères, etc.)
Comment réagit le corps si vous ne récupérez pas correctement ?
En prenant suffisamment de repos, votre corps entre dans un état connu sous le nom de surcompensation. Cela signifie qu’après l’entraînement, votre corps sera plus fort qu’il ne l’était auparavant. Il s’adaptera donc à vos entraînements et sera capable d’atteindre un niveau de performance supérieur. Si vous ne récupérez pas assez, vous vous retrouvez dans un état de surcharge/surentraînement. Quelles en sont les conséquences ? Fatigue, démotivation, douleurs musculaires et tensions (physiques et mentales).
Quels accessoires peuvent améliorer la récupération ?
Dans notre boutique en ligne, vous trouverez divers accessoires de running pour la prévention des blessures et la récupération. Il s’agit par exemple de rouleaux en mousse, manchons, balles de massage und sandales de récupération. Le rouleau en mousse permet de masser des groupes de muscles ciblés, tels que les ischio-jambiers et les mollets. Les claquettes de récupération sont aussi devenues très populaires ces dernières années. Les claquettes de récupération HOKA Ora Slide 3 sont dotées d’une semelle intermédiaire arrondie et très épaisse qui vous offre un excellent amorti lors de vos promenades quotidiennes. Avec les claquettes classiques, beaucoup de personnes ressentent des douleurs au mollet et au tendon d’Achille à cause de la semelle relativement plate et du manque d’amorti.
Focus sur 5 accessoires de récupération
Nous présentons ici les 5 meilleurs accessoires pour la prévention des blessures et la récupération. En utilisant ces accessoires, vous constaterez que vous récupérez plus rapidement et vous serez donc plus vite prêt pour le prochain entraînement.
Sprint final
Si vous prenez la récupération au sérieux, vous pouvez faire d’énormes progrès en tant que runner. Vous n’arriverez évidemment pas à récupérer de manière optimale tous les jours, mais si vous respectez quelques principes de base, vous êtes déjà très bien parti. Observez aussi votre niveau d’énergie au réveil. C’est un bon indicateur pour savoir si vous êtes prêt pour le prochain entraînement ou si vous avez besoin de vous reposer.
En savoir plus sur l’entraînement et la récupération
Vous voulez en savoir plus sur la récupération après le running ? Ou vous voulez connaître les accessoires qui vous aideront à récupérer ? Visitez notre boutique en ligne et découvrez les accessoires de running. Vous avez des questions ? Veuillez contacter l’un de nos experts produit via notre service client.