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Marathon-Trainingsplan

Einen Marathon zu finishen, kann ein hartes Stück Trainingsarbeit erfordern. Trotzdem noch begeistert? Natürlich, sonst wärst du ja kein Läufer! Wir zeigen dir, wie du dich vorbereiten kannst.

Marathon (Zielzeit ca. 4:00 Stunden)

Jedes Jahr stehen viele tolle Marathonläufe und Events an. Dabei ist jeder Marathon eine ganz besondere Herausforderung für jeden Läufer und bedarf daher auch einer guten Vorbereitung. Teilnehmer setzen sich ganz unterschiedliche Ziele, die sportlichen Ambitionen reichen hier von "Ankommen ist alles" bis hin zu einer Laufzeit von unter 2:30 Stunden. Ohne Trainingsplan geht es in keinem Fall. Dieser 10-Wochen-Plan soll dabei helfen, eine Zielzeit von 4 Stunden oder weniger zu erreichen. Behalten deine Zeiten bzw. gelaufenen Kilometer im Blick, um deinen sportlichen Erfolg zu dokumentieren.

Glossar:

  • Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht werden (je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und vielen weiteren Faktoren kann es erhebliche individuelle Unterschiede geben). Zur Ermittlung eignen sich Belastungs-EKGs, Faustformeln (z.B. Maximalpuls = 220 - Lebensalter in Jahren) oder Pulsuhren mit Herzfrequenzmessung.
  • Langsamer Dauerlauf: ca. 70% der maximalen Herzfrequenz
  • Schneller Dauerlauf: ca. 80% der maximalen Herzfrequenz
  • Tempo-Dauerlauf: ca. 85-95% der maximalen Herzfrequenz
  • Steigerungsläufe: Lauf über eine vorgegebene Strecke, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird.
  • Intervall-Läufe:Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, bei denen die vorgegebenen Strecken in einem möglichst gleichbleibenden Tempo absolviert werden sollen.
Woche 1 Einheit
Montag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Dienstag 60 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Mittwoch Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Donnerstag 25 min Tempo-Dauerlauf 5:40 min/ km, inklusive je 15 min Ein- & Auslaufen
Freitag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Samstag 40 min Dauerlauf in 6:10 min/km
Sonntag 2 Std Lauf in 6:20 min/ km
Woche 2 Einheit
Montag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Dienstag 60 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Mittwoch Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Donnerstag 30 min Tempo-Dauerlauf 5:40 min/ km, inklusive je 15 min Ein- & Auslaufen
Freitag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Samstag 40 min Dauerlauf in 6:10 min/km
Sonntag 2:10 Std Lauf in 6:20 min/ km
Woche 3 Einheit
Montag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Dienstag

3x 1.000 m Tempo-Dauerlauf in ca. 5:20 min inklusive Pause (je 5 min) und je 15 min Ein- & Auslaufen

Mittwoch Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Donnerstag 80 min Dauerlauf in 6:15 min/km mit Steigerungen (3x 100 m)
Freitag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Samstag 40 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Sonntag 10km Wettkampf in 5:10 min/km
Woche 4 Einheit
Montag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Dienstag 60 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Mittwoch Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Donnerstag 70 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Freitag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Samstag 60 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Sonntag 2:25 Std Lauf in 6:20 min/km
Woche 5 Einheit
Montag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Dienstag 60 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Mittwoch Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Donnerstag 70 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Freitag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Samstag 30 min regenerativer Lauf in 6:30 min/km mit Steigerungen (3x 100 m)
Sonntag 10km Wettkampf in 5:10 min/km
Woche 6 Einheit
Montag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Dienstag 70 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Mittwoch Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Donnerstag 70 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Freitag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Samstag 60 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Sonntag 2:40 Std Lauf in 6:20 min/ km
Woche 7 Einheit
Montag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Dienstag

3x 3.000 m Tempo-Dauerlauf in ca. 5:20 min inklusive Pause (je 9 min) und je 15 min Ein- & Auslaufen

Mittwoch Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Donnerstag 60 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Freitag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Samstag 30 min regenerativer Lauf in 6:30 min/km mit Steigerungen (3x 100 m)
Sonntag Halbmarathon Wettkampf in 5:10 min/km inklusive Ein- & Auslaufen
Woche 8 Einheit
Montag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Dienstag 60 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Mittwoch Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Donnerstag 90 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Freitag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Samstag 60 min Dauerlauf in 6:20 min/km
Sonntag 2:55 Std Lauf in 6:20 min/ km
Woche 9 Einheit
Montag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Dienstag 60 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Mittwoch Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Donnerstag

3x 5.000 m Tempo-Dauerlauf in ca. 5:20 min inklusive Pause (je 12 min) und je 15 min Ein- & Auslaufen

Freitag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Samstag 40 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Sonntag 2 Std Lauf in 6:20 min/ km
Woche 10 Einheit
Montag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Dienstag 60 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Mittwoch Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Donnerstag 30 min Dauerlauf in 6:15 min/km
Freitag Ruhetag oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation, oder Radfahren/Schwimmen
Samstag 15-20 min regenerativer Lauf in 6:30 min/km mit Steigerungen (3x 100 m)
Sonntag Marathon (Zielzeit 4:00 Std)