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5KM TRAININGSPLAN

Die 5-km-Distanz kann prinzipiell jeder Sportler schaffen. Starten auch Sie Ihre Läuferkarriere! Mit 5 km können Sie Ihren ersten Volkslauf oder einen Firmenlauf bestreiten.

5km-Lauf

Ein 5km-Lauf, der mittlerweile auch im Rahmen vieler Laufveranstaltungen angeboten wird, kann auch für Laufanfänger eine große Hürde sein. Einsteiger, die erst wenig oder keinerlei Lauferfahrung aufweisen, können mit dem folgenden Trainingsplan ihre Fitness steigern und erste sportliche Erfahrungen auf dieser Distanz sammeln. Ziel des 8-Wochen-Plans ist es, 5 Kilometer ohne Gehpausen durchzulaufen. Behalten Sie Ihre Zeiten bzw. gelaufenen Kilometer im Blick, um Ihren sportlichen Erfolg zu dokumentieren.

Glossar:
  • Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht werden (je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und vielen weiteren Faktoren kann es erhebliche individuelle Unterschiede geben). Zur Ermittlung eignen sich Belastungs-EKGs, Faustformeln (z.B. Maximalpuls = 220 - Lebensalter in Jahren) oder Pulsuhren mit Herzfrequenzmessung.
  • Langsamer Dauerlauf: ca. 70% der maximalen Herzfrequenz
  • Schneller Dauerlauf: ca. 80% der maximalen Herzfrequenz
  • Tempo-Dauerlauf: ca. 85-95% der maximalen Herzfrequenz
  • Steigerungsläufe: Lauf über eine vorgegebene Strecke, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird.
  • Intervall-Läufe:Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, bei denen die vorgegebenen Strecken in einem möglichst gleichbleibenden Tempo absolviert werden sollen.
Woche 1Einheit
Montag 4x 5 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 3 min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 4x 5 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 3 min Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 4x 5 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 3 min Gehpause
Sonntag 4x 5 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 3 min Gehpause
Woche 2Einheit
Montag 3x 7 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 3 min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 3x 7 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 3 min Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 3x 7 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 3 min Gehpause
Sonntag Ruhetag
Woche 3Einheit
Montag 3x 8 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 3x 8 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 3x 8 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Sonntag Ruhetag
Woche 4Einheit
Montag 3x 9 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 3x 9 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 3x 9 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Sonntag Ruhetag
Woche 5Einheit
Montag 3x 9 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 1 min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 3x 9 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 1 min Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 3x 9 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 1 min Gehpause
Sonntag Ruhetag
Woche 6Einheit
Montag 2x 12 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 2x 12 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 2x 12 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Sonntag Ruhetag
Woche 7Einheit
Montag 2x 15 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 2x 15 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 2x 15 min langsamer Dauerlauf mit jeweils 2 min Gehpause
Sonntag Ruhetag
Woche 8Einheit
Montag Ruhetag
Dienstag 15 min
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 5km Wettkampf (Ziel: Ankommen ohne Gehpause)
Sonntag Ruhetag
Die fünf Kilometer sind eine angenehme Streckenlänge, welche sich mit gezieltem Training auch für noch ungeübte Läufer eignet. Sie finden hier den 21run.com Trainingsplan für 5 km, ein Trainingsplan für Anfänger, Wiedereinsteiger oder sportliche Allrounder, die mit Laufen ihr bisheriges Training vielseitiger gestalten möchten. Der 5-km-Trainingsplan ist also der erste Einstieg, um konsequent am Lauftraining dran zu bleiben. Welche Voraussetzungen benötigen Läufer für die 5-km-Distanz? Gerade wenn Sie neu mit einem regelmäßigen Training beginnen, kann ein Gesundheits-Check beim Hausarzt sinnvoll sein. Risikofaktoren wie Herzkreislauf- Erkrankungen können so ausgeschlossen werden. Der Arzt kann Sie zudem beraten, wenn Sie mit Ausdauersport auch überflüssige Pfunde abspecken möchten. Insgesamt sollten Sie sich fit und gesund fühlen, damit Sie am Training Spaß haben und keine Verletzungen riskieren. Ideal ist es natürlich, wenn Sie bereits Spaß an Ausdauer-Sportarten wie Skaten, Radfahren oder Walken haben. Aber auch für Sportler anderer Disziplinen kann das Laufen eine Bereicherung sein.

5 Kilometer am Stück durchzulaufen, das ist das Ziel dieses Trainingsplans. Die wichtigste Erfahrung ist dabei: Schnelligkeit ist erst mal egal. Der häufigste Anfängerfehler ist nämlich: Zu schnell loslaufen. Das passiert ganz unbewusst, denn natürlich sind Sie zu Beginn der Strecke noch frisch und motiviert. Viele Läufer pushen sich auch mit vorantreibender Musik aus dem MP3-Player oder Handy. Aber das schnelle Losspurten führt schnell dazu, dass Sie sich überfordern, außer Atem sind und dann den Spaß am Laufsport gleich wieder verlieren. Damit Sie Ihr persönliches Trainingstempo entwickeln können, sieht der Trainingsplan kürzere Abschnitte vor, die Sie laufend bewältigen sollten. Danach können Sie sich eine Gehpause zum Verschnaufen gönnen. Mit einem regelmäßigen Trainingspensum können Sie zukünftig immer längere Strecken laufen und besser einschätzen, wann Sie mehr Gas geben können und welche Streckenlängen Sie mühelos in flottem Tempo durchhalten. 5 km Läufe sind auch im Training ein gutes Mittelmaß, wenn Sie gerade sehr gestresst sind und eigentlich so gar keine Zeit zum Laufen haben. Wenigstens kurz mal rauskommen, den Alltagsstress hinter sich lassen und losgelöst mit etwas Abstand zu sich selbst finden. Dafür reichen eben auch schon kleinere Trainingseinheiten. Denn es ist auf jeden Fall besser, zumindest wenig Sport zu treiben als gar keinen. Wichtig ist beim Laufen aber auch die Regelmäßigkeit, um Erfolge zu spüre.

Daher ist dieser Trainingsplan für 5 km auch so konzipiert, dass Sie mindestens dreimal pro Woche Ihr Lauftraining absolvieren.21run.com wünscht eine gute Vorbereitung und viel Erfolg bei Ihrem 5-km-Lauf!
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